8. Sådan spiser du vegansk, sund, nem mad for 1000 kr om måneden

Mit månedlige madbudget ligger lige over 1000 kr om måneden. Det er sundt og for det meste vegansk (opskrifterne i denne guide er dog udelukkende veganske). Efter jeg er blevet mor er det også blevet rigtig rigtig nem mad. Der er ikke tid til den store kogekunst, når Sigrid kan vågne hvert øjeblik.

Fidusen er at have en række standard retter, og lave variationer af dem.

Jeg spiser så meget økologisk mad som muligt, men jeg har ikke lavet den her guide økologisk, fordi 1) der er forskel på hvor meget økologisk mad er tilgængeligt i din lokale butik, og 2) visse produkter er svære at finde økologisk, for eksempel, kartoffelmospulver.

Indkøb til en måned:

• 1 kg sukker : 6 kr
• 2 kg mel : 13,5 kr
• 3 pakker havregryn : 3 x 10,5 kr = 31,5 kr
• 3 pakker rosiner (450g) : 3 x 17,95 kr = 53,85 kr
• 1 bakke champignon : 11,50 kr
• 1 flaske olivenolie : 23,30 kr
• 7 dåser hakket tomat : 7 x 4,25 kr = 29,75 kr
• 6 pakker frosne grøntsager : 6 x 9,5 =57 kr
• 2 pakker jordnødder : 2 x 19,95 = 39,90 kr
• 6 dåser kidneybønner : 6 x 4,95 kr = 29,7 kr
• 5 dåser majs : 5 x 4,75 kr = 23,75 kr
• 2 pizzadeje : 2 x 10 kr = 20 kr
• Solsikkeolie : 9,95 kr
• 1 pakke kakao : 19,95 kr
• 4 x mikro ovn popkorn : 4 x 7,5 kr = 30 kr
• 4 dåser kikærter : 4 x 6,95 kr = 27,8 kr
• 1 kg gulerødder : 11 kr
• 2 rødbeder : ca. 4 kr
• 1 glas marmelade : 13,48 kr
• 1 glas jordnøddesmør : 26 kr
• 2 pakker smørbart : 2 x 12 kr = 24 kr
• 2 pakker rugbrød : 2 x 4 kr = 8 kr
• 3 pakker bondebrød : 3 x 5,5 kr = 16,5 kr
• 2 pakker pasta : 2 x 10 kr = 20 kr
• 1 pakke ris : 7,95 kr
• 1 peberfrugt : 7,5 kr
• 2 pakker frugtstænger : 2 x 16 kr = 32 kr
• 1 pakke grønne bønner : 11,95 kr
• 1 pakke frosne ærter : 11,95 kr
• 2 pakker vegansk frikalet frikadellefars : 2 x 20 kr = 40 kr
• 60 stk frugt : 60 x 2 kr = 120 kr
• Citronsaft : 9,5 kr
• 3 glas med kogte kartofler: 3 x 5,5 kr = 16,5 kr

I alt : 807,78 kr

*Det meste kan købes i Rema1000. Vegansk frikadellefars fra frikalet kan købes i Meny.

Havregrød med frugt

Ingredienser:

• En skål havregryn : ca. 1,05 kr
• Et æble eller en banan i småstykker : 2 kr
• 2 spsk rosiner : ca. 2 kr

Fremgangsmåde:

• Bland ingredienserne i en skål. Overhæld med vand indtil vandet står over grynene. Varm i mikroovnen indtil temperaturen og konsistensen behager dig.
• LUKSUS variation: hæld kanelsukker på efter grøden er færdig

Kartoffelmos med grønkål og frikadeller, brocolli og gulerødder

Ingredienser:

• 1/2 pakke kartoffelmospulver : 1,5625 kr
• 1 tsk vegansk smør : ca. 0,25 kr
• 2 “klumper” frossent grønkål : ca. 2 kr
• 2/7 pakke vegansk frikalet : 5,7 kr
• En håndfuld broccoli buketter : ca. 2 kr
• 2 gulerødder : ca. 2 kr
• Olie til stegning
• Vand

I alt: 11,5125 kr

Fremgangsmåde:

1. Smid en pakke gulerødder i en gryde med vand og kog dem. Ofte er gulerødder fra supermarkedet så rene at man kan koge dem med skrald.
2. Følg anvisningerne på frikalet pakken for at lave farsen. Varm olie på en pande. Form 7 frikadeller af farsen og steg dem på panden.
3. Imens skær en brocolli ud i mundrette stykker. Husk at stilken også kan spises. Sæt en håndfuld til side i en lille skål. Smid resten i køleskabet.
4. Kog 1 liter vand i en elkedel eller brug det kogte vand fra gulerødderne. Tøm en pakke kartoffelmospulver i en skål. Smid 4 klumper frossen grønkål i. Smid to tsk smørbart i. Hæld det kogte vand i lidt af gangen og rør rundt indtil mosen har den rette konsistens. Øs halvdelen op på din tallerken. Smid resten i køleskabet.
5. Smid to frikadeller på din tallerken, og resten i køleskabet. Tør panden af. Prop ny olie på. Lynsteg brocollien i 5 min, og smid på tallerkenen.

Chili sin carne

Ingredienser:

• 1/3 dåse majs : 1,58 kr
• 1/2 dåse kidneybønner : 2,475 kr
• 1/2 dåse hakket tomat : 2,125 kr
• Taco krydderi efter behov : ca. 1,25 kr

I alt: 7,065 kr

Fremgangsmåde:

• Bland alle ingredienserne med den mængde taco krydderi du ønsker. Varm op under omrøring.

Mulige variationer:

• Tilføj en håndfuld kogte skruer (+1 kr)
• Tilføj en håndfuld kogt ris (+0,75 kr)
• LUKSUS versionen: tilføj 1/3 pakke stegt vegansk fars (+7,57 kr)

Wok med jordnødder

Ingredienser:

• 1/2 pakke frosne grøntsager : ca. 4,5 kr
• Ca. en dl jordnødder : ca. 4 kr
• Olie til stegning
• Krydderier

Fremgangsmåde:

• Varm en pande med olie på høj varme. Smid en halv pakke frosne grøntsager i. Smid så mange jordnødder i som de ønsker. Krydder efter behov (husk at jordnødderne ofte er saltede). Rør rundt indtil grøntsagerne er gennemvarmede.

Mulige variationer:

• Tilføj en håndfuld kogte skruer (+1 kr)
• Tilføj en håndfuld kogt ris (+0,75 kr)
• LUKSUS versionen: tilføj en sjat havremælk (+2 kr)

Vegansk smørrebrød

• 2 stk rugbrød : 0,8 kr
• 2 stk bondebrød : 1,365 kr
• Syltetøj : ca. 0,5 kr
• Jordnøddesmør: ca. 1 kr
• Hummus* el. Rødbedehummus: ca. 0,5 kr/ca. 0,6 kr
• Vegansk smør : ca. 0,5 kr

I alt: ca. 4,665 kr/4,765 kr

*Ingredienser til hummus (nok til en måned):

• 2 dåser kikærter
• 2 spsk tahin
• Salt og peber
• Citronsaft
• Olivenolie

For rødbedehummus tilsæt 2 små kogte rødbeder

Fremgangsmåde:

• Blend kikærterne. Tilsæt resten. Rør rundt. Du har nu hummus nok til en måned.
• For rødbedehummus: blend de kogte rødbeder med kikærterne. Resten af proceduren er det samme.

Brasede rodfrugter med kogte grøntsager

Ingredienser:

• 1/2 glas kogte kartofler : 2,75 kr
• 3 kogte gulerødder : ca. 3 kr
• Olie til stegning
• En håndfuld frosne ærter : ca. 2 kr
• En håndfuld frosne grønne bønner : ca. 2 kr

I alt: 9,75 kr

Fremgangsmåde:

• Varm en pande eller kasserolle med olie op. Snit de kogte gulerødder og kartofler i ensartede størrelser ned i olien. Bras dem indtil de er sprøde i skorpen, og hæld op på tallerkenen.
• Lig de frosne grøntsager i en skål. Kog vand i en elkedel og hæld over. Hvis det ikke varmer dem nok så giv dem 1 minut i mikroovnen. Hæld op på tallerkenen.

Pizza med champignon, majs og peberfrugt

• 1/2 pizzadej : 5 kr
• 1/2 peberfrugt : 3,75 kr
• 1/6 dåse majs : 0,79 kr
• 1/4 dåse hakket tomat : 1,0625kr
• 1/4 bakke champignoner : 3 kr

Fremgangsmåde:

• Sæt ovnen til 200 grader.
• Rul dejen ud, og dæk med hakket tomat. Det er nemmest at lave en hel pizza (dobbelt portion) og smid overskydende i køleskabet
• Snit champignon og peberfrugt og spred på pizzaen sammen med majs.
• Sæt i ovnen i ca. 15 min. Smid overskydende pizza i køleskabet.

Desserter og snacks

• Æbler : 2 kr pr stk
• Bananer : 2 kr pr stk
• Gulerødder : ca. 1 kr
• Popcorn : 2,5 kr pr pakke
• Frugstænger : 3 kr pr stang
• Kop-brownie* : 1,82 kr
• Smoothier** : 6 kr

*Ingredienser til kop-brownie:

• 2 spsk solsikkeolie eller rapsolie
• 2 spsk sukker
• 2 spsk kakao
• 2 spsk mel
• 2 spsk vand

Fremgangsmåde:

• Bland det hele i en kop. Varm i mikroovnen i 2 minutter ved 800W

**Smoothie:

• Blend 3 stykker frossen frugt med vand eller havremælk. Min yndlings er fersken og æble. Andre gode er mango+havremælk, æble+pære, æble+blåbær, banan+mango, banan+blåbær, æble+hindbær, hindbær+kakaomælk

Eksempel på en uges madplan:

• Mandag:

1. Havregrød med frugt. En frugtstang.
2. Vegansk smørrebrød. (Lav en omgang hummus til resten af måneden). Et æble.
3. Kartoffelmos med grønkål og frikadeller og brocolli og gulerødder.

• Tirsdag:

1. Havregrød med frugt. En smoothie.
2. Kartoffelmos med grønkål og frikadeller og gulerødder (rester fra mandag varmet i mikro ovn)
3. Chili sin carne med ris. Popkorn.

• Onsdag:

1. Havregrød med frugt og kanelsukker. En gulerod.
2. Wok m. Jordnødder. En frugtstang.
3. Brasede rodfrugter med frikadeller og kogte grøntsager (frikadeller er rester fra mandagen).

• Torsdag:

1. Havregrød med frugt.
2. Chili sin carne. Et æble.
3. Vegansk smørrebrød. En banan.

• Fredag:

1. Havregrød med frugt. En frugtstang.
2. Brasede rodfrugter med kogte grøntsager.
3. Pizza. En kopbrownie.

• Lørdag:

1. Havregrød med frugt og kanelsukker.
2. Pizza. Et æble.
3. Wok med jordnødder. Popkorn.

• Søndag:

1. Havregrød med frugt.
2. Wok med jordnødder og ris. En gulerod.
3. Chili sin carne. Et æble.

Pøj pøj med madlavningen!